Das ISG wird nicht durch Dehnen dauerhaft besser, sondern durch Muskeln, die das Becken stabil halten. Trotzdem: Erst muss es freier werden.
Lösen — bei akutem Schmerz
- Knie zur Brust, 30 Sekunden, dreimal je Seite
- Rückenlage, Füße aufgestellt, Knie langsam nach rechts und links kippen, zehnmal
- Kindshaltung aus dem Vierfüßler, eine Minute atmen
Stabilisieren — sobald es geht
- Brücke: Becken heben, fünf Sekunden halten, 15 Wiederholungen
- Muschel: Seitenlage, Knie angewinkelt, oberes Knie öffnen wie eine Muschel, 15 je Seite
- Einbeinstand: 30 Sekunden je Seite, mit Wandkontakt, wenn nötig
Wenn der Schmerz beim Üben zunimmt oder nach zwei Wochen nichts besser ist, kommst du zu uns — dann lösen wir das Gelenk manuell und passen die Übungen an.