Die ersten Schritte am Morgen sind die schlimmsten. Nach ein paar Minuten läuft es sich ein, abends nach langem Stehen ist es wieder da. Wer das kennt, hat meistens eines von zwei Dingen: eine gereizte Plantarfaszie unter der Ferse oder eine überlastete Achillessehne darüber.
Beides sind keine Entzündungen, sondern Gewebe, das über Monate mehr Last bekommen hat, als es umbauen konnte. Deshalb helfen Spritzen und Schonung oft nur kurz — und dosierte Belastung langfristig.
Woher kommt das?
Unten an der Ferse: die Plantarfaszie. Ein straffes Band unter dem Fuß, das das Gewölbe hält. Typisch nach Gewichtszunahme, neuem Laufpensum, viel Stehen auf hartem Boden oder plötzlich flachen Schuhen.
Oben an der Ferse: die Achillessehne. Entweder mitten in der Sehne, ein paar Zentimeter über der Ferse, oder direkt am Ansatz. Läuferinnen und Läufer kennen das, aber auch Menschen, die nach langer Pause wieder loslegen.
Die Wade macht zu. Eine steife, schwache Wadenmuskulatur gibt die Last nach unten weiter. Deshalb behandeln wir selten nur die Ferse.
Was wir uns ansehen
Wo genau es drückt — unter der Ferse, in der Sehne oder am Sehnenansatz. Wie beweglich das Sprunggelenk ist, wie viel Kraft in der Wade steckt (Zehenstand, einbeinig, im Seitenvergleich). Wie du gehst, wie der Fuß aufsetzt, welche Schuhe du trägst. Und dein Trainingspensum der letzten drei Monate, denn dort liegt fast immer der Auslöser.
Was wir machen
- Belastung steuern: Wir legen fest, wie viel du laufen, gehen oder stehen kannst, ohne dass es am nächsten Tag schlimmer ist — und steigern von dort.
- Schwer-langsames Wadentraining: Fersenheben mit Zusatzgewicht, langsam, an der Stufe. Das ist bei Achillessehne und Plantarfaszie das wirksamste Mittel.
- Manuelle Therapie an Sprunggelenk, Fußwurzel und Wade, wenn die Beweglichkeit fehlt.
- Osteopathie, wenn Becken, Hüfte oder Knie die Belastung ungünstig auf den Fuß verteilen.
- Schuhe und Einlagen bewerten wir ehrlich: manchmal hilft es, oft nur vorübergehend.
Was du selbst tun kannst
Morgens vor dem Aufstehen den Fuß zwei Minuten kreisen und die Zehen zu dir ziehen. Die ersten Schritte werden erträglicher.
Fersenheben an der Treppenstufe. Langsam hoch, drei Sekunden runter, bis unter die Stufe. Zwölf Wiederholungen, drei Sätze, jeden zweiten Tag. Ein leichter Schmerz während der Übung ist in Ordnung.
Kein harter Schnitt. Laufpensum nicht auf null, sondern halbieren und in kleinen Schritten zurück.
Wann eine ärztliche Abklärung wichtig ist
Geh bitte zuerst in die Arztpraxis — bei Verdacht auf einen Sehnenriss sofort in die Notaufnahme — wenn eins davon zutrifft:
- Ein plötzlicher Schlag oder Knall in der Wade, danach kannst du dich nicht mehr auf die Zehen stellen
- Die Ferse oder Sehne ist rot, heiß und geschwollen, dazu Fieber
- Der Schmerz ist nachts und in Ruhe stark, ohne dass du den Fuß belastet hast
- Fersenschmerz bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum
- Du hast Diabetes und eine Wunde oder Druckstelle am Fuß
